「1日1万歩」は歩き過ぎ？（2022/01/15）

 

「1日1万歩」は歩き過ぎか

 

最近は健康維持のためにウォーキングされをされる人が増えています。さらに加えてこのところのコロナの流行によって、増えた在宅時間を利用して近場でいろんのなスポーツに勤しむ人が増えています。健康維持はもちろん美容やダイエットにも良いので、特にウォーキングは手頃な運動として一層愛好者が増加しているように思います。

 

 

1日１万歩

 

1日１万歩は数字の区切りが良いので広まったのか、歩数計メーカーのPRに由来するのかははっきりしませんが、筆者もこの数値を目安にしていました。

 

家庭菜園では

 

家庭菜園で普通に作業をしている場合は知らないうちに7,000～8,000歩位にはなっています。しかしこれでは未だ歩数としては足りないのかなと今までは思っていました。夏の作業では作業終了後には汗びっしょりとなり体重も1kgは減ります。シニアの運動量としてはこれで充分なのかもしれません。

 

最適な歩数は

 

ウォーキングと健康に詳しい専門の先生の見解では1日のウォーキングの最適歩数は7,000～8,000歩程度ではないかと言われています。歩数よりもむしろ歩き方が大切で、例えば；ー

（１）8,000歩のうち20分を早歩きする⇒早歩きとは「なんとか会話ができる程度」
（２）4,000歩のうち5分を早歩き⇒これでも病気予防の効果が期待出来る
（３）歩き方に拘らず気長に続けること

 

（１）の「8,000歩/20分」で20分の部分は筆者なりに解釈すれば有酸素運動を取り入れることを意味しているようです。例えば20分のうち10分の速歩と5分の筋トレといった具合です。ただしシニアにとっては筋トレが出来るほど体が動かない人も多いかも知れません。自分の体力に合った組み合わせを工夫した方が良いですね。

 

継続することの意味

 

上記のウォーキングを2か月ほど続けると体内に眠っていた誰もが持っている長寿遺伝子Sir2が目覚め、長寿に貢献するのではないかと考えられています。そして2か月ほど止めると再び眠りに入るのだそうです。

 

従って1週間あるいは1ヶ月で達成出来ればよい位の楽な気持ちで気長に続けることが大切だといいます。因みに日本の2020年の日本人の平均寿命は女性が87.74歳、男性が81.64歳で過去最高を更新したそうです。世界の順位としても上位に位置しています。

 

別の研究結果でも

 

健康改善に効果がある最低歩数は4,400歩で充分であるとの研究結果が発表されました。それによれば18,000人の治験者に最長4年間の実験をして得られた結論として；ー

 

（１）１日あたりの平均歩数が4,400歩まで増えると、死亡率は41％低くなった
（２）平均歩数が増えるにつれて平均寿命も比例するように伸びる
（３）7,500歩を超えると、それ以上はほとんど変化しなくなる
（４）歩くスピードが寿命に影響しない

 

つまり7,000～8,000歩以上ではそれ以下と比べて健康改善効果は変わらないとのことです。どうも普通のシニアは7～8,000歩あたりで気長に続けることが良さそうです。

 

筋肉量の維持

 

ウォーキングだけでは筋肉量は減少していくようです。前述の8,000歩/20分の20分の部分に簡単な「スクワット」を加えてみてはどうでしょうか。例えばテーブルや椅子の背などに手を掛けて背筋を伸ばして体を上下にスクワットすることです。これは幾つかのサイトで紹介されていますので参考にしてみて下さい。

 

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まとめ

 

• 歩く人の年齢、体格、健康状態によって運動の仕方に違いが出てくるので自分に最も適した方法で無理なく続けるのが良いと思います。

 

• 目標としては歩数として一日平均5000歩～8000歩程度、筋肉量維持のために筋トレを組み合わせた方が良い。

 

 

最後までご覧いただき有難うございます。